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老年人应该怎样运动中华会计校

2018-11-06 09:49:38

老年人应该怎样运动_中华会计校

老年人应该怎样运动

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不同的体能状况、健康条件,当然不能采取同样的运动方式。

对老年人而言,以安全有效牛皮癣喝酒的运动来增进身体功能脑瘫医院总院并提高活动能力,是老年人锻炼的主要目的。美国运动医学会对健康成年人维持或增强体能的建议 如下:

运动频率每周3~5次。

运动时间每次至少持续15分钟以上,60分钟以内,可依强度及体能状况来整。

运动强度应为心率的55~90%(心率=220-年龄)

使用大肌肉、韵律性及有氧性的运动理想,例如“走路、快走、慢跑、游泳、骑脚踏车等。

每周至少做两次云浮癫痫病医院排名重量肌力训练,以维持肌肉的质量与骨骼密度。

注意事项

1. 运动的过和应包括:

① 热身运动10~15分钟;

② 重量肌力训练10~15分钟;

③ 有氧运动(指中等强度的慢跑、快走、跳绳、游泳、自行车等运动)20~40分钟;

④ 缓和运动5~10分钟。

2. 平常不运动的老年人应从低强度、低冲击的运动开始。

3. 老年人必须特别强调在有氧运动之前或之后。

4. 每次运动前应先做静态式的伸展操,以改善柔软度及关节活动范围,降低运动伤害的机率。

5. 重量肌力训练可交互间隔实施,例如:每周一、三、五重量训练;二、四、六有氧运动。

运动建议

走路或快走是适合老年人的运动形式。快走(或走路)

15~20分钟,休息两分钟,再快走(或走路)15~20分钟,运动强度以还能交谈为原则。可依体能状况,慢慢把时间延长,但多以1小时为原则。运动前、后别忘了做肌肉、关节的柔软操。

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